Alimentation, apports nutritionnels, entrainement, hydratation, échauffement, risques, voici tout ce qu’il faut savoir avant de commencer la musculation.
Si l’on veut sculpter, remodeler son corps avant l’été, s’étoffer, prendre du muscle, perdre du gras, c’est maintenant qu’il faut s’y prendre.
Il va falloir un entrainement physique régulier. Régulier, pour avoir des résultats visibles rapidement dans l’idéal c’est cinq fois par semaine. Mais il faut surtout changer son alimentation. C’est essentiel.
Comment faire pour se muscler : les exercices
Avant chaque entrainement, il est important de s’échauffer avec des exercices de cardio : Par exemple vélo le jour où on fait les jambes. Rameur quand on fait les épaules. Vélo elliptique le jour des pecs… pendant 10 ou 20 minutes.
Ensuite, après chaque entrainement, il faut s’étirer.
Chaque séance de musculation doit être consacrée à un seul groupe musculaire (il y en a 5) : Jambes, épaules, bras, pectoraux, dorsaux. Les abdos, c’est tous les jours.
Cinq exercices par groupe musculaire, 4 ou 5 répétitions pour chaque exercice.
Donc par exemple pour les pecs : développé couché, papillon, développé incliné, écarté couché avec haltères et à la poulie, développé couché serré… Avec haltères, poids, poulies, machines… pompes,… une quarantaine d’exercices est possible. Demandez toujours conseil à un coach de la salle avant de commencer un nouvel exercice.
Quand on fait un exercice de musculation, il faut se concentrer sur le groupe musculaire en question en « neutralisant » tous les autres. Le reste du corps ne doit pas bouger. Par exemple, un exercice des biceps, seul le bras bouge dans toute son amplitude, mais pas le dos, pas les épaules, pas le bassin qui restent immobiles.
Si l’on veut s’élargir des épaules, il faut faire des tractions avant l’âge de 25 ans. Après, le squelette est fixé et on ne peut s’étoffer des épaules que musculairement.
Pour prendre de la masse, il faut une pratique « explosive ». Mouvement assez rapide à l’aller, et très lent et contrôlé au retour. Respirer profondément est essentiel. Il faut souffler fort avec la bouche pendant l’effort et inspirer sur le relâcher. Il faut soulever lourd et faire des séries courtes. Prendre le poids le plus lourd possible au-delà duquel on ne sera pas capable de faire par exemple plus de 6 répétitions, dans toute l’amplitude du mouvement.
Pour sécher, s’affiner, on va au contraire, faire des séries longues de 12, 13, 14 répétitions, soulever moins lourd, faire plus de cardio. Et réduire les glucides. Les allégations que l’on prête à la carnitine pour favoriser la perte de poids, augmenter les performances sportives et lutter contre la fatigue, ne sont pas prouvées (Vidal).
Idéalement, en alternance avec la musculation, c’est bien de pratiquer un sport.
Peut-on maigrir du ventre, perdre sa graisse viscérale?
Du gras au ventre, un petit bidon que l’on aimerait perdre ? Il est malheureusement impossible de perdre de la graisse de manière ciblée, dans une zone spécifique de notre corps. En revanche, il est possible d’obtenir le résultat souhaité en perdant globalement de la graisse, dans tout le corps. Comment ? Toute activité physique brûle les graisses en préservant la masse musculaire. Cela entraîne progressivement un changement dans la répartition entre masse grasse et masse maigre et donc dans notre silhouette. Le métabolisme, qui est l’énergie que l’on brûle au repos, dépend de la composition corporelle en muscles et en graisse.
Prenons deux personnes pensant le même poids. Celle qui a la masse musculaire la plus importante brûle plus de calories au repos que celle qui a plus de graisse. Car les muscles augmentent le métabolisme.
Pour perdre de la graisse de manière durable, avec une alimentation adaptée et des activités de renforcement musculaire, il faut maigrir par petites étapes que l’on est capable de maintenir sur le long terme. L’idéal est d’enchainer des phases de perte légère de poids, suivies de phases de maintien, et ainsi de suite.
Que faut-il manger pour se muscler ?
Les aliments sont tous constitués de 3 nutriments : glucides, lipides et protides. Et d’eau, de sels minéraux, vitamines et fibres.
Des glucides pour l’énergie
Pour avoir de l’énergie lors des entrainements, il faut augmenter son apport en glucides qui sont les nutriments énergétiques. C’est notre carburant. Il faut privilégier les glucides à assimilation lente. On les trouve dans les céréales, les féculents, les légumineux comme les lentilles, haricots blancs, pois chiche et pomme de terre. Concernant les céréales, plus ils sont bruts, mieux c’est : avoine, blé complet, riz complet.
Un sportif, selon l’intensité de son activité physique, a besoin de 4 à 6 g par kg de son poids par jour. Donc un homme sportif de 70 kg, a besoin de manger de 280 à 420 grammes de glucides par jour. S’il en mange trop, il va grossir. S’il n’en mange pas assez, il va maigrir. Pour s’affiner, « sécher », on réduit la quantité de glucides.
Des lipides pour les cellules, l’énergie…
Les lipides, c’est tout ce qui est gras. Ça doit être un quart de notre alimentation. Elles servent entre autres à l’organisme à constituer les parois des cellules. Le cerveau est fait essentiellement de lipides. Il faut manger au moins 65 g de lipides par jour, sinon nos capacités sportives se trouvent diminuées. Car c’est aussi une source d’énergie lorsque l’organisme est soumis à de gros efforts pendant plus de 30 minutes (source : Vidal, publication d’informations médicales à destination des professionnels de santé).
Les lipides sont plus 2 fois plus caloriques (9 kcal par gramme) que les protides et glucides (4 kcal par gramme) et l’organisme les stocke si on en mange trop, c’est pour ça qu’ils font grossir.
Les protides pour développer ses muscles
Les protides, ou protéines, sont faites d’acides aminés. Elles servent à réparer et développer les muscles. On en trouve dans la viande, le poisson, le lait, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, le soja. Il y en a aussi un peu dans les céréales et les fruits à coque comme les amandes. Les recommandations en France sont de 0,83 g/kg/jour, donc si je pèse 70 kg, je dois manger 58 g de protéine par jour. Pour en savoir plus : Inrae.
Mais quand on fait de la musculation pour augmenter sa masse musculaire, il faut ingérer au moins 1,5 g par kilo de poids et par jour. Donc 105 g de protides purs par jour.
Dans l’alimentation, les protides représentent par exemple :
- Un filet de bœuf ou de poulet de 150 g : 43 g
- Deux œufs : 26 g
- 200 g de lentilles : 26 g
- 100 g de fromage blanc : 10,6 g
- 100 g d’emmental : 28,4 g
- 100 g de morue : 19 g
- 130 g de thon : 36 g
Les protéines doivent surtout être consommés après l’entraînement. Source : https://hal.science/tel-02135357 Marina Fabre, Institut de recherche biomédicale et d’épidémiologie du sport. Il existe des protéines « rapides » comme le lactosérum appelé whey en anglais et des protéines « lentes » comme les caséines du lait.
Je résume grossièrement : Le corps n’est capable d’en assimiler qu’entre 0,24 et 0,40 g par kilo de poids du corps toutes les 3 heures. Chaque individu est différent.
Donc si l’on pèse 60 kg, on peut assimiler de 14,4 à 24 g. Cela veut dire qu’à distance des repas, 3 heures après avoir déjeuné, 3 heures avant de diner, en période d’entrainement intensif, on peut manger 24 g de protéines pures. Ça se fait facilement en prenant un complément alimentaire protéiné. Attention ! En manger trop est mauvais pour le foie et les reins. Il ne faut pas en consommer plus de 1,8 et 2g/kg/J en période de prise de masse et pas plus d’1g par jour par kilo en période d’absence d’activité physique.
Boire beaucoup d’eau est essentiel pour au moins trois raisons
- Ça permet une meilleure endurance
- Ça évite les crampes, réduit le risque de blessure et de courbatures. L’eau « lubrifie » les articulations.
- Augmenter son apport en protéines implique de boire davantage.
A vous de jouer pour sculpter votre corps.
Leave a Comment