Quelle alimentation pour la musculation ?

Adapter son alimentation est essentiel lorsque l’on pratique la musculation. Voici ce qu’il faut savoir pour apporter à son corps les nutriments qui vont lui donner l’énergie nécessaire et ce qu’il faut pour la construction des muscles.

Lorsque l’on veut muscler son corps, la nutrition est au moins aussi importante que l’entrainement, si ce n’est plus. Il convient de lui apporter tout ce dont il a besoin, et uniquement ce dont il a besoin, au bon moment.

Les aliments contiennent différents nutriments : glucides, protides, lipides, vitamines, oligo-éléments, fibres et eau. Voici l’essentiel de ce qu’il faut savoir quand on pratique la musculation.

Les glucides

Dans leur forme intéressante pour la pratique d’un sport, c’est-à-dire de « sucres lents », les glucides sont surtout contenus dans les féculents : céréales, riz, pâtes, pain, haricots blancs. C’est le « carburant » du corps, ce qui lui donne de l’énergie. Plus ils sont bruts et complexes, plus ils ont un intérêt, le corps va les digérer lentement. Ils doivent représenter environ la moitié de notre alimentation.

Les protides, ou protéines

Les protides sont composés d’acides aminés qui sont au nombre de 22 dont 8 sont dits « essentiels » car le corps humain est incapable de les synthétiser. Il faut donc absolument les lui apporter par une alimentation variée. Les acides aminés ont de multiples utilités, et pour ce qui concerne la musculation, ils servent à la construction des muscles. On en trouve dans la viande, le poisson, le blanc d’œuf, les fromages, yaourts, les graines (amandes, etc.), les céréales, les légumineux (pois, lentilles). Si l’on est végétarien, il est important de varier ses sources car les céréales ont des teneurs faibles en lysine mais sont riches en acides aminés soufrés et les légumineuses, c’est le contraire. Elles se complètent. Ensemble, elles apportent l’ensemble des acides aminés qui sont indispensables.

Quand on fait de la musculation, il faut apporter à son corps au minimum 1g de protéine par kilo de poids du corps par jour. Donc une personne pesant 70 kg doit donc consommer 70 g de protéines par jour répartis en 3 repas. En cas de musculation intensive, on peut conseiller un apport entre les repas sous la forme d’un complément alimentaire de 20 à 30 g de protéines. Ou bien par exemple d’un fromage blanc à 0%.

Voici le nombre de grammes de protéines pour 100 g de quelques aliments : spiruline 57 g, soja 36 g, blanc de poulet 27 g, bœuf 26 g (ça varie en fonction de la partie du corps, une entrecôte par exemple est très grasse), fromages 25 g (c’est aussi très variable d’un fromage à l’autre), crevette 21g, pois chiche 19 g.

Parmi les compléments alimentaires, la whey désigne des protéines fabriquées à partir de petit lait et les BCAA des acides aminés à chaîne ramifiée. Ceux-ci seront rapidement assimilés par les muscles. En cas de musculation intensive, ils sont intéressants à prendre sous forme de comprimé ou gélule, immédiatement après l’entrainement, en tous les cas en dehors des repas, pour nourrir les muscles. Sachez que la marque Eric Favre en propose en version vegan. Autre produit notable de cette marque, la gamme Iron Series E.A.A (acides aminés essentiels) qui contient un ingrédient qu’ils ont nommé « Biaminoée ». Il s’agit de dipeptides, molécules à base d’acides aminés de qualité plasmatique et de fer héminique, c’est-à-dire de fer de viande, qui réduit la fatigue et permet le transport de l’oxygène.

Si vous prenez des compléments alimentaires, il est très important de ne prendre que les doses recommandées et de les adapter à votre pratique sportive et à votre poids.

Les lipides

C’est la matière grasse. Elle apporte environ 2 fois plus de calories que les glucides et protides à poids égal. Le corps les stocke si l’on en mange trop. Les lipides se trouvent dans les huiles, le beurre, et tout ce qui est gras. Ils servent entre autres à la construction des membranes des cellules et aussi de transporteurs, notamment de vitamines liposolubles. Sachez aussi que le cerveau est fait essentiellement de gras.