Comment équilibrer un régime végétarien ?

Pour préserver l’environnement, parce qu’elles sont sensibles à la souffrance animale ou qu’elles se sentent mieux ainsi. De plus en plus de personnes décident de réduire leur consommation de viande. Ou même de ne plus en manger du tout. Quels sont les risques et avantages d’un régime végétarien ? Pour le savoir, j’ai interrogé un professeur de nutrition.

Dans un régime végétarien, qui exclut la viande, mais inclut la consommation d’œufs et de produits laitiers, il n’y a pas de risque de carence au sens de maladie. « Cependant, pour les personnes qui n’équilibrent pas leur régime il existe un risque d’insuffisance d’apports de certains nutriments comme le fer, le zinc, l’iode », m’explique François Mariotti Professeur de nutrition à l’école d’ingénieurs AgroParisTech.

Varier les sources de protéines

Concernant les protéines, il n’y a pas de problème d’apport car produits laitiers et œufs concourent à les apporter. « Mais il faut intégrer des sources alternatives, qui sont surtout les légumineuses : haricots, lentilles, pois chiche, explique le Professeur. Pour équilibrer les profils protéiques, il faut les compléter avec des céréales (pâtes, riz, blé, seigle, épeautre, avoine…), et ajouter des noix et graines (pignons, amandes,…)».

“Du point de vue nutritionnel, le profil diététique global d’un régime végétarien est meilleur que celui d’un régime omnivore” : François Mariotti Professeur de nutrition

En effet, les céréales ont des teneurs faibles en lysine et sont riches en acides aminées soufrées ; et les légumineuses, c’est le contraire. « Il n’est pas forcément nécessaire d’équilibrer chaque repas si on équilibre ses apports à l’échelle de la journée, ajoute-t-il. Du point de vue nutritionnel, le profil diététique global d’un régime végétarien est meilleur que celui d’un régime omnivore. En effet, il fait la part plus belle aux végétaux, ce qui est meilleur pour la santé ».

Souvent les plats préparés proposés aux végétariens sont trop gras. Sous couvert de « c’est végétal » donc bon pour la santé, parfois la composition est critiquable, mal équilibrée.

Risque de carence, en vitamine B12, pour les végétaliens

Un régime végétalien, qui exclut tous les produits animaux, est encore plus difficile à équilibrer. Mais surtout il y a un risque carentiel en vitamine B12. Car on ne la trouve pas dans une alimentation végétale. Il faut en prendre en complément alimentaire.

Réduisons notre consommation de viande

Si l’on n’est pas végétarien, souvent on mange beaucoup de viande. Pour un adulte, la consommation de viande rouge doit être limitée à 400 à 500 g par semaine. Et la charcuterie à 50 g par semaine. Voir les recommandations générales du Ministère de la santé.

Il faut équilibrer son alimentation avec le plus possible de plats faits maison, des légumineuses, des céréales, des graines, des fruits et légumes de saison.